БулимияСтоп - интернет журнал для пищезависимых. Булимия, анорексия и компульсивное переедание - проблемы многих современных женщин. Эти проблемы решаемы. Читайте нас, пишите нам, мы - ваша профессиональная помощь и поддержка. Питание, фигура, здоровье, красота, любовь, интересы, жизнь в удовольствие - все это у нас в "БулимияСТОП!"
Особенности занятия физкультурой при пищевой зависимости  Отправить на e-mail

Употребение термина «физкультура» вместо «спорт» в заголовке этой статьи неслучайно: речь пойдет об использовании физических упражнений для укрепления здоровья, а не с целью участия в соревнованиях и выполнения каких-либо спортивных нормативов. Наличие пищезависимости требует особого подхода при построении тренировочной программы. Перед тем как приступать к тренировкам весьма не лишним было бы прохождение минимального медосмотра: анализ крови, ЭКГ. Результаты обследования позволят более точно составить методику тренировок. Очень часто организм пищезависимого бывает настолько физически ослаблен болезнью (железодефицитная анемия в тяжелой форме, сердечно-сосудистые отклонения), что ему требуется период длительного восстановления. Средняя продолжительность этого периода - полгода.

И вот тут от Вас потребуется серьезная работа со своей психикой. У большинства пищезависимых цель занятия физкультурой одна - похудеть. Такая постановка задачи неверна в своей основе. Ставя такую цель, Вы снова рискуете наступить на грабли пещевой зависимости. Худоба без здоровья возможна, но вопрос: зачем? C другой стороны, здоровое , физически развитое тело естественно красиво. Поэтому начинать надо с правильной постановки цели: восстановление и укрепление здоровья. При этом даже если работа вашего организма серьезно нарушена, со временем - при рациональной тренировочной программе - вы сможете давать себе довольно приличную физическую нагрузку. Но для этого нужно время!!! Научитесь терпеть . Это очень непросто, когда в голове сидит боязнь набрать лишний вес, но это жизненно необходимо.
Серьезные нагрузки могут запросто убить ослабленный болезнью организм. Восстановительный полугодичный цикл - это компонент лечения пищевой зависимости наряду с Вашей работой с собственной психикой. Необходимо остановить пищевую зависимость и только тогда уже думать о серьезных физических нагрузках. И здесь ключевым фактором является Ваша вера в то, что как бы ни было тяжело, плохо в данный момент, Вы сумеете остановить болезнь, стать здоровым. Никогда, не при каких обстоятельствах не опускать руки.
Что такое восстановительный цикл? Это период продолжительностью ококло полугода, в течение которого вся Ваша физическая нагрузка будет заключаться только в 5 км очень спокойной ходьбы в прогулочном темпе( 3-4 км/ч) в день. Не больше. Помните: Вам нельзя перегружать свой организм, иначе последствия будут только отрицательными. Прогулки очень желательно делать на свежем воздухе. Вашему организму он просто необходим. Также крайне важен здоровый сон продолжительностью не менее 8 часов в сутки. Представьте, что Ваш организм это ребенок, который очень серьезно заболел и нуждается в Вашей заботе. Относитесь к нему также, как бы вы отнеслись к этому ребенку. И он обязательно ответит Вам положительными изменениями.
Ваша болезнь, как это не парадоксально звучит, - Ваш друг. Не она разрушает Ваше здоровье. А вы сами, ваши текущие психологические установки. Когда в результате Вашей работы с собой они изменятся, уйдет и болезнь.
После окончания восстановительного периода можно начинать медленно наращивать нагрузки только при условии, что Ваша болезнь находится в состоянии ремисссии. При этом выбор вида физических упражнений остается за Вами. Это могут быть занятия на тренажерах, пробежки, аэробика, фитнес, шейпинг, плавание, лыжи, катание на коньках, игровые виды спорта и т.п. Выберите тот вид нагрузки, который приносит наибольшее удовольствие. При этом почти у каждого вида есть свои плюсы и минусы.
В спортивных залах вы всегда дышите загрязненным пылью воздухом. Разница между концентрацией свежего воздуха в помещении и на улице составляет примерно 40 % и более. Аэробика, шейпинг однобоко нагружают сердчно-сосудистую систему. Такие тренировки чем-то напоминают беговые кроссы. Проблема в том, что организм со временем приспосабливается к такому виду нагрузки, и она перестает давать положительный эффект. А вот обратный, то есть отрицательный эффект в виде незаметного переутомления и истощения вполне может быть. Будьте осторожны. Кроме того, разговоры о питании, похудении в тренажерных залах и фитнес-центрах не редкость. Для пищезависимого человека - это провоцирующий болезнь фактор. Поэтому, идя в зал, нужно иметь «пуленепробиваемый» психологический барьер против подобного рода давления.
Занятия с гантелями и штангой при неправильном подборе поднимаемого веса могут служить фактором риска для развития гипертонии.
Сейчас в фитнес-центрах и тренажерных залах часто устанавливаются кардиотренажеры: беговые дорожки, степперы, велотренажеры и т.п. с навороченной электроникой. Их использование тоже имеет свои особенности. Прежде всего время занятия на таком кардиотренажере (без учета отдыха) не должно превышать 30 минут. В противном случае начнется истощение. Стоит разбить эти 30 минут на отрезки. Оптимальной нагрузкой на беговой дорожке может быть такая : 5 минут бега в спокойном темпе, отдых, 10 минут бега в спокойном темпе, отдых, 15 минут бега в спокойном темпе. Отдых - это слезть с тренажера и походить в спокойном темпе минут 5, чтобы Ваш пульс пришел в спокойный темп.
Помните: после выполнения подхода на любом тренажере, со штангой или с гантелями нельзя сразу садиться или просто стоять, обязательно необходимо походить. В противном случае есть риск получить осложнения на сердце. Ни в коем случае не приходите на тренировку, если чувствуете недомогание. Даже при простом ОРВИ есть риск получить осложнения после физической нагрузки. После завершения лечения любого воспалительного, инфекционного заболевания (ОРВИ, ГРИПП, ангина и т.п) должно пройти не менее 3-х дней прежде, чем вы сможете снова тренироваться. За это время Ваш организм оканчательно справится с последствиями заболевания.
Количество подходов на один силовой тренажер, на одно упражнение с гантелями, со штангой не должно превышать 6-ти. Оптимальное время тренировки в зале - около часа, не больше. Не начинайти тренировку раньше десяти часов утра (это для жаворонков. Для сов - еще позднее). До этого времени Ваш организм еще спит, он просто не готов к серьезным нагрузкам. Поэтому рано утром можно сделать лишь легкую зарядку и поделать упражнения на растяжку.
Несколько слов о плавании. Если вы приходите в бассейн с целью сбросить вес, то имеете все шансы достичь прямо противоположного результата. Удивлены? Все очень просто: температура Вашего тела 36°С, а температура воды в бассейне или в открытом водоеме значительно ниже. На такую разницу организм отвечает повышенным аппетитом и накоплением подкожного жира. Это естественный физиологический процесс. Спортсмены-пловцы в отличие от простых любителей имеют свои профессиональные секреты по предотвращению набора жира (секреты - это не фармакология). Дополнительные минусы занятий в бассейне - хлорированная, не очень чистая вода в большинстве бассейнов. При этом, конечно, у плавания есть и свои плюсы.
Из всего разнообразия физических упражнений особняком стоит легкая атлетика, бег. Это наиболее демократичный и естественный с точки зрения физиологии вид спорта, не требующий специальных приспособлений, инвентаря, залов или наличия обязательного партнера, как, например, в игровых видах спорта. При беге работают все группы мышц. Всегда можно найти участок длиной 200-300м для занятий на свежем воздухе Необязательно искать стадион, тренироваться можно, например, на пешеходном тратуаре какой-нибудь тихой улицы, в парках, скверах.
Тренироваться лучше всего не каждый день, а через день отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок. При этом бегать кроссы стоит не чаще одного раза в неделю. Иначе организм привыкнет к постоянному продолжительному бегу в относительно медленном темпе и тренировочный эффект будет постепенно снижаться и вполне может стать отрицательным. Вы начнете работать на истощение, особенно если продолжительность непрерывного бега составляет больше 30 минут. Вообще, оптимальная продолжительность тренировки 30 -40 минут. И не стоит думать, что кроссы - единственный способ похудеть. Это вовсе не так. Как раз от непродолжительной но интенсивной нагрузки значительно больше пользы в том числе и в целях сжигания жира. Оптимальная программа тренировок на начальном уровне может быть следующей: 1-й день: 5раз х 400м в спокойном темпе, без ускорений ( 400м бег + 5мин отдых шагом), 2-й день : 5 раз х 200м (200м бег + 5мин отдых шагом - в немного более быстром темепе, чем 400м, но не на максимальной скорости, 3-й день : 5 раз х 100 м( 100м ускорение не в полную силу + 5 мин отдых шагом) .
Не останавливайтесь сразу после бега, походите. Резкая остановка после нагрузки может нанести вред Вашему сердцу. По мере улучшения Вашего физического состояния можно довести количество раз, которое вы пробегаете каждую дистанцию до 8(1-й день: 8 х 400м, 2-й день: 8 х 200м, 3-й день: 8х 100м). Очень важно научиться ощущать потребности своего организма. Если у Вас тяжелая работа ( не важно в физическом или эмоцианальном смысле - 8 часов, проведенные за компьютером, это тоже очень серьзная нагрузка на организм), Вы не высыпаетесь, тренировочную нагрузку обязательно нужно снизить, а в отдельных случаях и вовсе отложить!!! Вы не к Олимпийским играм готовитесь!!! Идите на тренировку, только если Ваш организм готов к нагрузке!!!
Отдых - это тоже элемент тренировки, необходимый. Если Ваш организм не будет восстанавливаться, то от тренировок вы будете получать только вред вместо пользы!!! Ваш принцип тренировки: лучше недоделать, чем переделать. Тренироваться можно летом при температуре воздуха не выше +20° С и зимой - до -15° С. При более высоких и более низких температурах - только прогулки. Перед началом тренировки необходима разминка: мышцы должны быть разогреты и готовы к работе. Заканчивая любую тренировку, по-возможности, повисите на турнике. Это вытягивает мышцы позвоночника, нагруженные в ходе упражнений.
Несколько слов о такой весьма распространенной проблеме как целлюлит. Справиться с ней можно весьма простым способом: забудьте, что у Вас в доме есть лифт или, если живете в высотном доме, то хотя бы 5 - 6 этажей проходите пешком по лестнице через ступеньку. Разумеется, если это позволяет физическое состояние организма: например, у вас нет тяжелой формы анемии и сердечно-сосудистая система в норме. Если вы забыли, что такое подниматься по лестнице и постоянно пользуетесь лифтом, то сразу подниматься по лестнице через ступеньку на все расстояние до 5-6 этажа Вам будет тяжело. Тогда начните, например, с подъема на один лестничный пролет, потом отдых еще пролет и т.д. Постепенно Вы сможете проходить без отдыха 2 пролета затем 3 и т.д. Со временем будете без остановки проходить все расстояние до 5-6 этажа. При постоянном применении это простое упражнение поможет решить проблему целлюлита без всяких разрекламированных и мало эффективных новомодных средств, массажей и т.п, и совершенно бесплатно . Кроме того, оно делает ненужным и бессмысленным использование тренажеров -степперов.
Существует такое весьма распространенное мнение, что во время тренировки и сразу же после нее необходимо пить много воды. Это довольно вредное заблуждение. Прием большого количества жидкости - это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Даже марафонцы на дистанции в жаркую погоду используют воду, в основном, для обливаний тела. Обезвоживание во время занятий физкультурой Вам не грозит. Если вы занимаетесь летом в жару, то, как говорилось выше, нагрузка должна быть снижена до минимума. Воду в этом случае стоит использовать для охлаждения тела и ополаскивать ей горло. Пить - по минимуму, нескольких глотков для одного раза достаточно. Вода при этом должна быть без газа - это важно. Не стоит увлекаться широко разрекламированными спортивными напитками типа Powerade, Catorade. Физкультурнику они совершенно ненужны.
И уж конечно не стоит брать с собой напитки вроде Coca-Cola, Sprite и т.п. Дело даже не в их калорийности. Они не спосоствуют утолению жажды, а наоборот ее усиливают. Домашний клюквенный морс или вода с лимоном - это примеры тех напитков, которые действительно очень эффективно утоляют жажду. Содержащиеся в лимоне кислоты, кроме того, способствуют сжиганию жира. Но это не значит, что можно съедать по килограмму лимонов в день!!! Вы рискуете заработать язву, т.к большая концентрация кислоты будет разъедать стенки вашего желудка. Также нельзя пить неразбавленными 100%-ые фруктовые и овощные соки даже если они приготовлены из концентратов. Но особенно это касается свежевыжатых соков - их обязательно следует разбавлять водой.
Несколько слов о питании при занятиях физкультурой. Оно должно быть, по-возможности, максимально разнообразным. Сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (только не белый), животный белок: яйца, рыба, мясо, жиры (растительное масло и не только). Многие диетологи клеймят сало как очень вредный продукт. Но при этом из всех видов мяса свинина человеческим организмом усваивается наилучшим образом. Сало - единственный животный жир, который усваивается полностью, даже лучше чем растительное масло. Поэтому небольшой кусочек сала в день особенно в холодное время года - очень полезно. А вот ценность сливочного коровьего масла весьма сомнительна. Усваиваемость молока и кисломолочных продуктов зависит от индивидуальных особенностей организма. И дело не только в лактозе, но и в молочном белке - казеине, который большинство взрослых людей усваивать неспособно из-за отсутствия необходимых ферментов в организме. Поэтому у многих даже обезжиренный творог не усваивается и способствует накоплению жира. Но это, опять же, сугубо индивидуально.
Овощи и фрукты также необходимы организму, если только не делать их основой своего рациона и не потреблять в избытке. Большое количество клетчатки может сильно навредить пищеварению.
Поливитамины и пищевые добавки лучше применять только если в этом есть реальная необходимость. При этом польза от приема поливитаминов тоже весьма сомнительна. Когда все химические элементы собраны в одной таблетке, то неизбежно начнут происходить химические реакции между ними, и в итоге организм будет получать неизвестно что. Хотя никто не отрицает эффекта плацебо, и если в Вас очень сильна вера в данный препарат, то есть очень большая вероятность, что он Вам поможет.
Старайтесь есть примерно за 2 часа до тренировки - тогда ваш организм успеет полностью переварить пищу. Если это невозможно, то за час до занятий можно есть яйца всмятку или в виде омлета, кашу. Любители сладкого вполне могут позволить себе грамм 20 домашнего варенья и полстакана воды - такой напиток придаст вам сил и усвоиться примерно за полчаса. Шоколад я бы не рекомендовал даже качественный горький сильно нагружает печень. Ходить на тренировку голодным нельзя. Должны быть силы для тренировки. В то же время очень желательно, чтобы к началу тренировки Ваш желудок уже не был занят перевариванием пищи.
После тренировки есть стоит тогда, когда почувствуете, что действительно проголодались. Но не менее чем через полчаса - организм должен прийти в себя после нагрузки. В то же время не стоит выжидать час, а то и два если чувствуете, что действительно голодны. Это не имеет никакой пользы, а вот вред может быть - в виде переедания, когда почувствуете зверский аппетит.
В заключении еще раз остановимся на постановке цели Ваших занятий. Если физкультура для Вас - лишь оружие в борьбе за стройность тела, то Вы рискуете снова оказаться в лапах пищевой зависимости. Физические упражнения необходимы организму для поддержания и укрепления здоровья также как рациональное питание. То есть это не какая-то пилюля против лишнего веса. Добившись в результате занятий той цифры на весах, которой Вам так хотелось, Вы запросто можете забросить тренировки, поскольку пропадает мотивация. Кроме того, тренировки лишь для того, чтобы обрести стройное тело не будут Вам приносить особенной радости. А от физических упражнений нужно получать кайф.
Организм должен требовать нагрузки после хорошего отдыха. Люди, которые постоянно занимаются физкультурой и для которых физические упражнения в радость, уже не мыслят себя без них. И вовсе не потому, что думают о лишних килограммах. Нет, человек так устроен, что стремится к получению удовольствия. И физкультура при грамотно построенной тренировочной программе - тоже удовольствие. Конечно, нужно найти свой вид упражнений. Как человек, много лет отдавший легкой атлетике, могу сказать, что в процессе бега организм вырабатывает наибольшее количество серотонина - гормона удовольствия. Это доказано современными исследованиями. Легкую атлетику с полным правом называют «королевой спорта». Любители других видов найдут свои аргументы в их пользу. Это естественно. Важно найти свой любимый вид и сделать тренировки неотъемлемой частью своей жизни, но без фанатизма и без переделывания. Тогда и проблема стройности фигуры будет для Вас неактуальна.

Спортивный психолог-консультант,
Константин Луцкий

 

 
< Пред.   След. >